Grotere bilspieren? Doe deze oefeningen!
Het krijgen van grotere bilspieren is voor veel vrouwen één van de grootste redenen waarom ze trainen. Maar, hoe krijg je nou echt goede bilspieren? Veel vrouwen denken gelijk aan een squat, maar dit is zeker niet de enige manier om goede bilspieren te krijgen. Daarom zijn in deze blog oefeningen te vinden die bijdragen aan de groei van de bilspieren.
Barbell for the win
Bij de volgende oefeningen is meestal het gebruik van een barbell nodig, maar is het ook mogelijk met een dumbbell of kettlebell. De hip thrusts is één van de beste oefeningen voor de groei van de bilspier. Het is de bedoeling dat je op de grond gaat zitten met het gewicht op je heupen. Ga daarna met je rug tegen een bankje aan liggen en zorg dat je hoofd ook op de bank ligt. Dit is de beginstand. Duw vervolgens je heupen omhoog en span je billen aan. Zorg ervoor dat je vervolgens focust op een rustige teruggaande beweging, dit is namelijk erg belangrijk bij de groei van de spier.
Mocht je nog niet zo gevorderd zijn voor de hip thrust is de glute bridge een mooi alternatief. Bij deze oefening maak je geen gebruik van een barbell, maar bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell. Plaats deze op dezelfde positie als de barbell bij de hip thrust. Maak vervolgens dezelfde beweging. Het verschil is hier echter dat u niet met uw schouders en hoofd op het bankje ligt, maar op de grond.
De tweede oefening zijn de walking lunges. Bij deze oefening is het weer gebruikelijk om een barbell te gebruiken. Het is de bedoeling dat bij deze oefening de barbell in de nek geplaatst wordt, net zoals bij de squat. Neem vervolgens steeds een stap vooruit. Het is hierbij belangrijk dat de voeten en knieën naar voren wijzen. Zak daarna rustig recht naar beneden toe en beweeg hier niet naar voren of achter. Zorg ook hier dat de focus ligt op de teruggaande excentrische beweging. Door de walking lunges begin je zeker met zweten, dus is het van belang om luchtige kleding te dragen. De Estelle Twisted Crop Top heeft een vet design en een zachte stof. Combineer ze met de leggings en pants.
Squeeze het!
De glute kickback is een oefening waarbij je naar achteren trapt. Het is belangrijk dat je een neutrale positie in je rug houdt. Plaats de handen en knieën op de grond en breng daarna één been naar achteren. Houd hierbij in het begin een lichte buiging. Span bovenin goed de bilspieren aan zodat je deze goed kunt ‘squeezen’. Om de oefening te verzwaren kan deze uitgevoerd worden met elastieken of kabels. Leg hier dan het elastiek of de kabel over de zool van je school. Check hierbij de Seattle Tank Top. Deze Tank Top is alles wat je nodig hebt tijdens het trainen en is maar liefst beschikbaar in drie kleuren!
Voor het kweken van grote bilspieren is de buitenkant en heup ook erg belangrijk. Goed ontwikkelde buitenkant bil en heupspieren zorgen namelijk voor een bredere en dus grotere kijk op de billen. De zijwaartse kick is een goede oefening om deze spier verder te laten groeien. Doe dit door op je zij te gaan liggen en je hoofd te ondersteunen met de arm die op dat moment aan de kant van de grond zit. Breng vervolgens je been gestrekt omhoog en zorg dat je goed de spanning op de zijkant van je heup houdt.
De laatste oefening is de cable pull through. Deze oefening is perfect om je billen te ‘squeezen’. Pak een touw en maak deze vast aan een kabelstation op het laagste punt. Ga met je rug naar het kabelstation toestaan en pak het touw door je benen. Ga vervolgens met je voeten op schouderbreedte staan. Probeer een rechte houding te houden en laat de kabel door je benen glijden en breng je bovenlichaam langzaam naar voren. Kom daarna weer omhoog en span je billen aan door naar voren te bewegen zodat je weer rechtop staat. Check hiervoor het nieuwe Monetta Perfomance T-Shirt. Dit T-Shirt is perfect voor workouts en zijn gemaakt om je koel te houden.
De bovenstaande oefeningen gaan jou gegarandeerd helpen met grotere bilspieren. Doe deze oefeningen minimaal twee keer per week voor optimale groei. Combineer ze met andere oefeningen in je workout om er genoeg variatie in te houden. Natuurlijk blijft de squat ook één van de beste oefeningen voor de billen, maar onderschat de bovenstaande oefeningen ook zeker niet. Twijfel niet om jouw ervaringen en resultaten over bovenstaande oefeningen te delen met #TEAMGORILLAWEAR op onze socials. Check onze nieuwe items nu!
SHOP NOW
